部位

游泳圈的脂肪牽涉到代謝症候群? 有甚麼簡單的對策?

游泳圈是皮下脂肪?還是內臟脂肪?

[originalsc]

 

我們常聽到的「皮下脂肪」「内臓脂肪」這兩種脂肪。

大家覺得是哪種脂肪使我們大腹便便呢?

意外的大家都不太清楚皮下脂肪和內臟脂肪的差別,我們就一起來探討其中的不同吧!

 

◆皮下脂肪是甚麼?

皮下脂肪指的是在內臟以外的地方累積的脂肪,
一般來說,女性比男性還容易累積這種脂肪

它較不容易累積也不容易被消耗掉,
而且可以減少生病的風險,可以說是保護著我們的東西。

但是, 即使它們有保護著我們身體的作用,
對於女性們來說還是想甩掉這種脂肪吧!

 

皮下脂肪扮演著,
・幫你吸收衝擊的肉墊
・為你保暖的禦寒用品
的角色。

 

女性會容易在大腿和臀部累積皮下脂肪,
是因為女性荷爾蒙正在保護身體。

比起男性,女性的身體會比較臃腫的原因和荷爾蒙、皮下脂肪有關係。

 

◆內臟脂肪是甚麼?

和小腹、代謝症候群、隱性肥胖有很大關聯的東西就是這個脂肪。

內臟脂肪因被儲存在內臟裡,無法用肉眼直接看到。

 

內臟脂肪一增加,
會使高脂血症、動脈硬化、糖尿病、高血壓…等文明病的風險提高,
大家都不希望這種脂肪長得太多。

一般男性比女性更容易累積内臓脂肪,
而它就是引起中年男性「啤酒肚」的主因。

 

不只外觀上不上相,也要考慮到健康層面,去注意這種脂肪的堆積。

[originalsc]

代謝症候群的判斷基準

只要腰圍超過標準和滿足以下其他兩個以上的條件就足以
構成代謝症候群

每個國家的判斷基準皆不同,
而日本的基準似乎相對其他國家來的寬鬆。
基準條件如下列圖表。

 

腰圍 腰圍
(以肚臍為準)
男性:85cm
女性:90cm以上
中性脂肪值・高密度脂蛋白膽固醇值
※右表的其一,又或兩者
中性脂肪值 150mg/dl以上
高密度脂蛋白膽固醇值 未滿40mg/dl
血壓
※右表的其一,又或兩者
收縮壓(最高血壓) 130mmHg以上
舒張壓(最低血壓) 85mmHg以上
血糖值 空腹時的血糖值 110mg/dl以上

 

診斷代謝症候群就從腰部周圍看起,
也就是說內臟脂肪是判斷代謝症候群重要的一個基準

即使中年肥也不要放棄,為了健康有必要盡快找出解決辦法。

也有人說女性的腰圍正常值在75~80cm之間,

不要因為標準是90cm以上就掉以輕心比較好喔。

 

脂肪的成因為何?

女性特別在年過40開始會有腹部脂肪增加的傾向。

原因和雌激素分泌不足有很大的關聯。

雌激素是一種女性荷爾蒙,被認為和脂肪燃燒有關連,
隨著停經和年齡增加雌激素的分泌下降,而造成脂肪燃燒能力低落。

 

女性小腹會凸起的原因不單只是脂肪,
因生產造成的骨盆擴張、歪斜和肌力下降等因素,
都會使得胃下垂,腸道下垂…等內臟下垂而可能引起腹部隆起

支撐內臟的肌力下降會引發下腹部隆起,而不少的女性以為自己胖了。

內臟下垂造成的下半身肥胖(以為只有下半身肥胖的女性)的特徵是:
只有腹部較為突出,手臂和腳…等其他的部位沒有變粗變胖。

 

男性好發的「啤酒肚」和「中年肥」的原因多為內臟脂肪。

男性比起女性還容易堆積內臟脂肪,
隨著內臟脂肪累積下去,代謝症候群的風險也會增高。

可以說中年男性要特別留意內臟脂肪。

 

說到內臟脂肪累積的理由,
可以舉出因增齡而代謝力下降、運動不足、飲食生活紊亂…等以上的原因。

特別值得注目的是飲食生活,它可以喚起人們對代謝症候群的重視。

不光是菜色,用餐方式和用餐時間能使我們變胖的程度也超乎想像。

 

不只是餐點內容,用餐方法也是造成肥胖的原因

代謝症候群的預防上,
「運動」「健全心理」「飲食改善」是必要的。

 

首先是運動,
建議大家可以從多走一個車站,多爬樓梯,騎腳踏車通勤…等開始起步。

 

對有心理壓力的人,
大吃一頓或吃些甜食有助於緩和心情,
減輕精神上的壓力也是一個對抗代謝症候群的對策。

 

然而,最推薦對付內臟脂肪的方法還是:重新檢視飲食方法

減肥的基本原則就是「攝取卡路里<消耗卡路里」

即使勤於運動,不改變飲食習慣的話還是難以突破現狀。

 

早點抓住幾個飲食重點,並著手開始減少內臟脂肪吧。

 

瘦蛋白難以作用
脂肪細胞會分泌一種名為「瘦蛋白」的荷爾蒙,
它有抑制食慾和代謝亢進的功能。

而如果養成太晚用餐的習慣的話,
這個瘦蛋白會變得不易作用

因而浮出
「變成易胖體質」和「食慾增加」這兩個問題。

 

吃太快讓內臟脂肪增加
吃太快容易招來血糖的急速上升以及飲食過量。

大腦中樞發出飽足感信號需要花上約20分鐘,
吃太快的話會在大腦發出這個信號前攝取過多養分,
提高卡路里超量、醣超量的危險性。

特別是要注意狼吞虎嚥又暴飲暴食。

 

吃零食讓內臟脂肪增加
吃太多的零食也會影響血糖值上升、脂肪增加。

血液中的醣一旦過多身體便會分泌胰島素,
胰島素藉由把醣轉變成脂肪來降低血糖值。

血糖值一急速上升胰島素會相對分泌的更旺盛,
結果就是血糖值高低起伏激烈,讓脂肪生成加速,又招來空腹感。

 

消夜讓內臟脂肪增加
到了晚上十點人的身體會變得容易累積脂肪,
在凌晨12-2點更是高峰期。

存在於體內的生理時鐘基因BMAL1會在晚上活化,
它會促進脂肪積蓄,抑制脂肪分解。

所以「吃宵夜會變胖」這件事不是迷信或臆想,
事實上和BMAI1基因的作用大有關係。

 

消夜也影響自主神經
太晚進食會使自主神經紊亂,
也造成新陳代謝下降和疲勞累積。

雖然每種食物都有所不同,但一般來說消化食物需花上8小時左右。

太晚進食的話,即使身體在休眠但胃卻是全力運作而不能休息,
於是自主神經會錯亂,造成疲勞累積和代謝下降的結果。

 

不吃早餐讓你成為易胖體質
不吃早餐的話BMAL1基因會增加。

消夜讓BMAL1基因促進脂肪儲蓄,不吃早餐又會讓BMAL1增加…
不論如何都要避免這個惡性循環。

早餐有叫醒身體、提升代謝、使心情舒暢的效果,
所以再怎麼忙也要養成吃早餐的習慣!

[originalsc]

改善飲食習慣

接下來來看看飲食生活的改善重點吧。

令大家意外的都是些簡單的小事情,希望大家從今天開始可以採用看看!

 

細細咀嚼食物助於減肥

咀嚼這個動作可以讓大腦抑制食慾,
分泌出能促進脂肪分解,一種叫做「組織胺」的物質。

因進食速度下降,能夠防止吃太快和吃太多。

也能藉由細細咀嚼,
讓人體感受到飽足感的這20分鐘一下就過去了。

 

從蔬菜開始吃

”先從蔬菜開始吃”可以達到以下的效果
・使血糖上升減緩
・食物纖維幫助減少吸收醣分
・因得到飽足感,而可以防止吃太多其他的菜餚或米飯。

 

吃的清淡也很有幫助

吃太重口味會增加食慾,也可能會攝取過多的鹽分。
在這之中,沙拉醬、調味醬…等都是超乎想像的高卡路里。
為了減少鹽分、脂肪和卡路里,要留意吃得清淡一點。

 

鼓勵傍晚時吃小點心

空腹太久身體會切換成低燃燒模式,
這時會促進營養吸收和脂肪積蓄。

所以在午餐和晚餐間隔較久時,推薦大家可以在傍晚時吃個飯糰。

晚上六點前攝取一些碳水化合物讓空腹時間減短,
可以在晚餐時少攝取一些碳水化合物,有抑制脂肪增加的效果。

選擇傍晚零食的重點是選取少糖少脂質的東西,
因此吃些可以增加飽足感的碳水化合物。

 

晚上九點之後晚餐少吃點碳水化合物

太晚進食的話BMAL1基因的作用會活性化,促進吸收和脂肪儲存,
建議大家要嘛不要攝取碳水化合物,要嘛就少吃一點。

 

晚餐晚了,也有分次吃這招

午餐和晚餐的間距長、晚餐時間太晚,
如遇到這樣的狀況可以把晚餐分為兩份,把餐點份量減少,分別在傍晚和晚上吃也是不錯的一招。

・縮短空腹時間
・因減少用餐量可以控制血糖上升
・避免晚餐吃太多
可以衍生出以上的好處。

也有人為了穩定血糖值的上升下降,減肥時不只是把晚餐分兩餐,
更是設法把一天的份量分為五餐攝取。

 

先從可行的方法慢慢地開始吧

各位看到這邊覺得如何呢?
意外的這些讓你不易變胖的方法都可以從簡單的小事開始做起。

我認為,減肥的敵人是壓力

 

極端的減肥和運動會讓身心都不好受。

每個人狀況不盡相同,但大致上減肥的效果都是在三個月以後才會顯現。

 

能長期持續減肥才是關鍵。

 

不要勉強自己,先從防止體重繼續增加就可以了,
大家依照自己的步調長久地減肥下去吧。