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女性的腹肌訓練!健康的減肥方法大公開~

女性要訓練腹肌難嗎?

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普遍認為,女性與男性相比之下,身體下半身的脂肪容易堆積,尤其是腰圍和臀部

 

基於女性有懷孕與生產的生理需求,
脂肪會環繞附著於子宮,以保護子宮。

 

而鍛練肌肉的方式也與男性不同,要鍛練出擁有塊狀的結實腹肌是非常困難的。

但是,最近不僅是海外知名人士,連日本女性名人也開始鍛練,
腹肌女子」這個詞也變得有名。

 

對女性而言,最受歡迎的不是明顯結實的六塊腹肌,而是以
川字線狀的腹溝型腹肌最受青睞。

 

透過腹肌訓練,還有預防小腹凸出的效果呢。

 

女性有小腹容易凸出的傾向。

脂肪似乎不是小腹凸出的唯一原因。

有此一說是,由於腹肌肌肉量變弱,不足以支撐內臟器官,導致胃下垂、往前凸出的可能。

 

所以讓我們來看看針對女性所推薦的腹肌訓練吧!

 

首先需要知道關於腹肌的知識!

受到注目的肌肉為
『腹直肌』『腹斜肌』『腹横肌』這三個部位的肌肉。

透過針對這三個部位的肌肉,有意識地去鍛練,就能鍛練出女性化的苗條腹肌。

 

腹直肌是...?

當想到腹肌的時候,最容易聯想到的就是這個腹直肌了。

它位於腹部前面的位置,透過鍛練可以練出六塊肌
而一般的腹肌訓練運動都是以鍛練腹直肌為主。

 

腹斜肌是...?

腹斜肌是能夠鍛鍊出纖細腰圍的橫向肌肉,分別有內腹斜肌和外腹斜肌。

內腹斜肌在內側,外腹斜肌在外側,它們有著互補似的關係相互合作著。
據說它們不僅影響身體的外觀,同時也影響著內臟與軀幹的運作。
還能期待調整內臟位置,及活化內臟機能等的功用。

 

腹横肌是...?

它是一種支撐軀幹,同時有如「塑身衣」一樣的功能,
能讓腹部呈現凹陷緊實狀態的肌肉。

腹橫肌位於腹部的橫向側邊,比腹斜肌的位置還要更深層,
是腹肌當中位置最深層的肌肉

 

透過腹肌鍛練,不僅能夠改善外觀而已,也被說有助於
腸胃蠕動及調整內臟器官位置的功用

 

隨著內臟運作狀態變好,新陳代謝也會越來越好,會慢慢變成易瘦體質。

 

這樣想減肥的動力也會提昇了對吧!

 

初學者也能簡單學會!腹肌訓練方法

女性也能輕鬆挑戰的訓練方法就在這裡!

 

平板支撐

如同伏地挺身的預備動作趴著,只透過手肘到手腕的部位及腳趾頭支撐身體並保持這個狀態。
這個運動可以鍛練到體幹,不僅是腹肌,還可以鍛練全身的肌肉呢。

雖然看似簡單,但卻意外的辛苦!
讓我們先從維持10秒開始,慢慢挑戰延長時間吧。

 

Draw-in呼吸法運動

調整為立正姿勢, 縮緊腹部並保持30秒。

作為深層肌肉的訓練,甚至可以在短暫的等待時間或在捷運、公車上進行。

 

下腹部和大腿內側的訓練

仰躺並抬起併攏的雙腿,慢慢的將腿放下到不會碰到地板的浮空狀態。
把目標訂為做5到8下、2個循環開始嘗試吧。。

 

健腹輪

這是一個約300~1000元就能入手、不佔空間的高人氣訓練道具。

讓我們從跪著膝蓋使用健腹輪運動開始,盡所能的去做看看吧。
目標是3至5回、做3個循環!

 

Side Crunches 側捲腹運動

側捲腹運動對於訓練腹斜肌來說是很有效的。

平躺著然後膝蓋取彎曲的狀態、慢慢抬起身體的姿勢。
如果是透過使用平衡球來做側捲腹運動的話,自己一個人也可以很輕鬆地完成。

 

腳踏車扭轉運動

這是將一般的仰臥起坐,加上腹部扭轉運動的訓練運動。
做仰臥起坐、挺起上半身起的時,將肘部碰觸另一側的膝蓋。

 

※訓練有時候也可能會傷到腰部和頸部。
請不要勉強自己,當感到不舒服時,請停止動作。

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鍛練後的休息是必要的

為了讓肌肉好好增長,讓肌肉休息恢復是必要的,因此不建議每天做訓練。

 

如果每天進行訓練,會累積疲勞讓肌肉的生長和恢復效率變得很差,如同
「工作過度」一樣。

 

肌肉的恢復速度根據不同部位而有所不同,而腹肌大約需要24小時。

因為個體差異,用「肌肉痠痛恢復後的隔天」作為標準指導比較恰當。

 

鍛練後飲用蛋白質也很有效果。

 

在運動後約45分鐘以內,攝取蛋白質對肌肉的生長有很好的幫助。
蛋白質不僅有助於肌肉生長,還可以期待它幫助肌肉修復及疲勞恢復。

 

腹肌訓練有什麼陷阱嗎?

■女性荷爾蒙的減少

有此一說,
過度的肌肉訓練會導致月經不規律

過多的肌肉訓練被認為會提高男性荷爾蒙分泌,以及
減少女性荷爾蒙

所以過度訓練似乎不適合女性。

 

■肌肉訓練必須全身均勻地去訓練

當你開始想將腹肌訓練到很棒的狀態時,會有針對特定腹肌進行相關訓練的想法產生。
但是實際上如果不同時進行全身的訓練的話,會有想不到的問題產生。

 

因為骨頭被肌肉所牽引,恐怕會有「骨盆歪斜」、「腰痛」、「肩頸痠痛」等問題產生。

 

所以進行訓練時,
不僅要訓練腹肌,同時也一起訓練背脊、手臂、腿等其他部位吧。

 

■運動倦怠

訓練太過努力的話會容易「把所有精力都用完」

減肥當中最該避免的是三天打魚兩天曬網、無法堅持的狀況。

 

減肥的效果每個人都不一樣、但是被認為大約三個月左右的時間會開始有效果出現。

 

與其只執行短時間強烈的運動訓練而無法持續太久,
倒不如執行即使較輕量,卻能夠維持比較久的輕量訓練。

 

為了避免運動倦怠的狀況襲來,
一起來規劃並執行一個不會太累、太密集的訓練吧。

 

■食量的增加

有些人認為實行了訓練運動後就可以更安心的進食,反而因此攝取過多的卡路里

 

一邊進行運動訓練的同時,一邊考量控制飲食這件事情也是必要的條件。

 

別勉強、一點一點的做吧!

雖然女性很難練成塊狀腹肌,
不過細長的腹肌和腹斜肌是非常有魅力的喔。

 

首先讓我們先嘗試著脫離小腹凸出這件事吧

不需要過度勉強,首先從維持連續3個月的運動開始努力吧!