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【自行車減肥】淑女車也OK!瘦下半身效果大

自行車減肥厲害的要點!

因為有各種效果而得到人氣的自行車減肥

今天想跟大家介紹不論是在瘦身還是維持健康上,都值得推薦的幾個要點。

1.手邊使用的淑女車就OK

任何人在任何時候都可以輕鬆開始減肥,就是它維持人氣的秘密。

2.不單是瘦腿,更可以瘦下圓滾滾的肚子

只要掌握幾個要訣,
不只可以瘦腿,更可以縮小腰圍。

3.卡路里消耗量大

自行車減肥消耗的卡路里,是走路的約1.6倍。

4.藉由肌耐力訓練改善姿勢

踩踏自行車時會用到大量的大腰肌,所以姿勢也會變好。

只要姿勢正確了,脂肪就不容易堆積在不正確的部位。

5.使用的肌肉大約是全身的70%

腰部以下的肌肉,佔全身肌肉量的70%。

可以有效地鍛鍊身上多處的肌肉。

6.調整身體的左右平衡

乘自行車時,需要時時刻刻注意身體的左右平衡,
所以身體的整體平衡可以得到均衡的鍛鍊。

7.提升睡眠品質

藉由踩踏自行車,身體可以得到適度的疲勞,藉此調節睡眠品質。

如果身體不累的話,睡眠就會過淺。

睡眠品質提高了,賀爾蒙的分泌就會變好,引導身體變成易瘦體質。

8.除了減肥以外令人開心的重點

提升免疫機能、恢復疲勞、美肌效果、釋放壓力、
防止老人痴呆、預防生活習慣所引起的疾病、加強注意力等等都是可以期待的效益。

導致腿胖起來的原因究竟是甚麼呢?

如果想要瘦腿,首先應該把原因找出來。

腿胖的原因有,浮腫、脂肪、肌肉幾種。

【浮腫】

工作型態需要久坐或久站,都容易造成下半身的浮腫。

如果不經常性地保養,可能會變成蜂窩組織的起因
在蜂窩組織形成皮膚表面的凹凸不平之前,就應該施行對策。

【脂肪】

這是由於過多的卡路里攝取造成的。

過多的卡路里,不只會讓腿胖起來,連肚子、背、臉部,也就是全身都會受到影響。

骨盆的歪斜也會讓脂肪的附著方式改變,
正確的姿勢不僅是對於外表,對於減肥的效果也是很重要的。

【肌肉】

根據運動或肌耐力訓練的方式,有可能會造成小腿的粗壯,
大腿也有可能會變得更加粗大。

這次介紹給大家的自行車減肥,如果使用方法錯誤了,
也會造成不理想的肌肉平衡,使健身往不對的方向發展。

另外,肌肉不足也是腿變粗的原因之一。

例如,當大腿內側與外側的肌力很弱時,大腿就會看起來很鬆弛。

另外,骨盆的歪斜也會造成肌肉附著方式的不同。

不如重新審視肌耐力訓練的方式,適度調整骨盆歪斜的情況吧。

How To 自行車減肥

一般來說淑女車被認為有以下的特點

  • 減肥效果不容易發揮
  • 只會鍛鍊到大腿的前面部分

把握下面幾個重點,利用平常騎自行車的時間來減肥吧。

1.騎乘前先調整淑女車

將坐墊調整到腳尖剛好觸碰地板的高度。

下壓把手,讓身體呈前傾姿態。

2.維持姿勢

注意不駝背,伸直背部。

腹部稍稍用力往內凹,對瘦腹部也很有效果。

3.腳確實地踩踏板

一般來說,踩淑女車時作用的是腳的中心,
不過實行自行車減肥時,在大拇指的根部上施力會更有效果。

另一種說法是用腳跟踩踏板並畫圈的動作會鍛鍊到腿後側與臀部線條。

4.踩踏時膝蓋的位置

用內八字或是O型腿來踩踏,對鍛鍊效果也是不好的。

所以膝蓋的位置也是需要注意的。

5.盡量不動腳踝

利用腳踝的力量去踩踏,通常會讓力量跑掉。

如果想要有效率地鍛鍊腿部,應該要用大拇指的根部力量去踩踏。

6.放鬆齒輪,享受輕量的踩踏

齒輪如果太重的話,重量負擔會變成在做無氧運動。

這時候大腿受到過量的鍛鍊,反而會變粗。

大約1秒轉1圈。一邊騎乘,一邊讓自己循序漸進地增加踩踏的圈數。

7.避免坡道,選擇平坦的道路

坡度會造成負擔,跟上一項一樣,會造成大腿的粗壯。

平坦的道路比較適合自行車減肥。

8.每週乘自行車3次,每次20分鐘以上

運動20分鐘之後才會開始燃燒脂肪。

每週3次,每次20分鐘以上是最理想的。

9.需要持續半年以上才能感受到實際效果

自行車減肥最需要避免的是半途而廢。

維持不著急,循序漸進地鍛鍊身材的意識來進行。

如果考慮騎專門的自行車,建議購買越野公路車

很多人是因為對騎車有興趣,所以才考慮實行自行車減肥。

那麼是否該來買一輛專門的自行車呢・・・

 

建議這樣的人購買越野公路車

可以在一般道路上騎乘,也可以用於健行的越野公路車,
形象介於公路車與登山車之間。

  • 公路車:常見於自行車大會上,主要跑在柏油路上。
  • 登山車:在凹凸不平的山路上使用。
  • 競技單車:在自行車競賽等等的賽事當中,專門在比賽用道路上使用的自行車。

非競技目的,而是為了在道路上騎乘使用的越野公路車,是很好的選擇。

但是,

  • 比淑女車難取得平衡
  • 輪胎較薄,所以容易卡在溝渠中
  • 價位偏高
  • 無法承載太多物品

以上的缺點請在購買時列入考慮。

遵守交通規則

說到這裡,讓我們來確認一下騎乘自行車時的交通規則吧。

 

自行車是

平常 走車道(輕型車輛專用)
有自行車道時 走自行車道而非一般車道
有「一般自行車可通行」標誌時 可以走步道(靠近車道行駛)
行人穿越道 走自行車穿越道
(如果沒有,且會造成行人障礙時,下車並以推車方式前進)
  • 飲酒乘駕 / 2人乘坐 / 並行 / 撐傘 / 一邊騎乘一邊使用手機或耳機 都是禁止的
  • 夜間騎乘記得要打燈
  • 在十字路口左轉時,請採取兩段式左轉

騎自行車時,遵守交通規則,並安全地騎乘吧。

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