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【跳繩減肥法】肌力UP&局部瘦身效果佳!

跳繩是省空間的有氧運動

只要跳10分鐘,消耗的卡路里就可以達到約競走的1.3倍
因此成為話題的跳繩運動

最近跳繩的種類也越來越多,看得出來人氣有逐漸上升的傾向。

 

跳繩是需要動用全身的有氧運動,因此可以有效地燃燒脂肪。

海外的名流人士,也因為這是「短時間內可以完成並且省空間的減肥」
而十分熱愛跳繩。

藉由跳繩可以期待的減肥效果是…

  • 有氧運動的脂肪燃燒
  • 瘦大腿 / 提臀 / 瘦腰 / 瘦手臂等的局部瘦身
  • 藉由肌耐力提升來加速代謝
  • 改善水腫
  • 改善寒性體質

除了燃燒脂肪以外,還可以期待許多令人開心的效果。

跳繩消耗的卡路里有多少?

利用日本厚生勞動省介紹的METs(METs:Metabolic equivalents)
計算實際的數值。

(METs是國際間使用的運動強度表示單位。)

 

跳繩的METs如下。

每分鐘100次以下的雙腳跳繩 8.8
每分鐘100~120次的雙腳跳繩 11.8

將這個數值應用到下列的算式,就可以計算出能量的消耗

 

能量消耗(kcal)=1.05×METs×運動時間(時間)×體重(kg)

 

另外,讓我們來比較一下其他運動的METs…

腳踏車(16.0km/時以下) 4.0
腳踏車(16.1-19.2km/時以下) 6.8
競走(6.4km/時) 6.0
跑步(9.7km/時)(9.7km/時) 9.8

可見跳繩的效率有多麼的好。

 

跳繩減肥的方法

跳繩減肥的基本方法介紹。

1.繩子的調整

兩腳踩在繩子上,手握把手,兩肘90度彎曲的情況下,調整長度。

2.1天20分鐘以上

雖然網路上說1天10分鐘以上就可以了,
但根據成功者的經驗來看,持續20~30分鐘的人似乎比較多。

3.跳法

60次/1分鐘的步調持續3分鐘,然後休息3分鐘。

或者是,跳1~2分鐘然後休息30秒。

想像自己用腳尖,以恰到好處的速率,輕巧地跳躍。

一開始會比較辛苦,所以在自己能力範圍內,一點一點慢慢拉長時間。

改變跳法來達到局部瘦身效果

跳的時候因為下半身會承受一定的負擔,所以可以想像這對瘦下半身是有效的。

但其實很多人對瘦手臂也發表了感想…!

 

藉由甩繩的動作,也可以做手臂與肩膀周圍的運動。

不同的跳法,效果也會不同。根據自己想瘦的部位來決定自己的跳法,是個很好的選擇。

 

★瘦腰:扭轉

一邊扭轉腰部,一邊跳躍,對於瘦腹部周圍有很好的效果。

 

★瘦凸出的小腹與瘦腿:單腳跳躍

藉由單腳跳躍的動作,可以瘦下腹部與腿部。

同時要注意盡量把大腿提高至腰部比較好。

 

★瘦全身的建議:拳擊手跳躍

用穩定的步調單腳輪流跳躍,這就是針對全身的運動了。

 

最近減肥用的跳繩種類很豐富!

類似大創的便宜商店可以買到的100g跳繩重量偏輕,
負擔小,價格也合理,所以適合初學者。

但是,因為重量較輕所以消耗的卡路里少,另外繩子也比較軟,所以不太好甩,
比較難維持一定的速度去運動。

 

一般來說,拳擊手使用的繩子是300g
因為有一定的重量,繩子也比較好甩,可以跟隨一定的節拍來跳。

重量也會造成身體的負荷,所以對脂肪燃燒來說,是可以值得期待的。

此外重量級的800g跳繩,也很受歡迎。

 

有些跳繩附帶了計數器,可以計算跳了多少次,甚至也可以計算消耗的卡路里、
但具體的數字可以提升減肥動力。

 

也有付帶能夠輕易轉動的滾輪跳繩,這會讓跳繩變得更有趣。

也有人因為怕無聊,一邊聽音樂一邊跳。

適合想要跟著快節奏跳繩的人。

 

最近有一種跳繩,把手的前端接上的不是繩子,
而是球形物體。(用跟跳繩一樣的原理,使手臂迴旋並跳躍)
這是一種充滿創意的新產品。

因為沒有繩子,所以在室內也可以安心使用。

跳繩是否沒有減肥效果?

根據METs數值表示,跳繩的燃燒力是很可觀的。

但是也有人反映跳繩沒有減肥效果

脂肪的燃燒,只會在開始有氧運動的20分鐘後發生。

 

雖然如此,跳繩持續3分鐘就已經很累了。

即便間隔中場休息,持續20分鐘對初學者來說實在很難。

 

另外,一般來說,有瘦下來的感覺,要在1~3個月後,才會發生,
無法期待即刻的效果。

但是,也有很多人分享成功的經驗,
這是1天20分鐘持續數個月的案例

不是一下子就可以瘦下來,所以減肥的動力就是問題的關鍵了。

以下是兩個無法「持續」的主要理由。

原本就不是太喜歡跳繩…

不像競走一樣,可以一邊欣賞風景。

久了就會覺得無聊,是無法繼續的主要障礙。

 

跳繩減肥的成功之道

效果與實際體感,會發生在能夠持續跳30分鐘以後。

堅持地持續是最重要的

 

為了維持減肥的動力

  • 購買較貴一點的跳繩
  • 每個月照相存證,觀察身體的變化
  • 搭配音樂來跳繩

等等的方法都值得嘗試。

 

跳繩減肥需要注意的地方

跳繩前記得要做伸展等等的事前準備

為了防止受傷,開始前請先熱身。

這樣對於促進脂肪燃燒的效率也是很好的。

 

建議不是在水泥地上,而是在土壤或是草地上進行

在硬硬的地面上跳繩,對膝蓋與腰的負擔很大。

還是在土壤或草地上做比較安全。

建議穿著具有緩衝性質的鞋子。

 

落地時膝蓋彎曲

腿直直地落地的話會很傷膝蓋。

落地時請彎曲膝蓋,保持彈性與柔軟。

 

桑拿用的浴袍NG

拳擊手為了減重,會穿著桑拿用的浴袍來跳繩…

雖然大部分人有這樣的印象,但其實這是很危險的舉動。

流太多汗,會導致體內鹽分濃度下降,體力也會隨之變差、
這樣對身體的負擔就太大了。

拳擊手是因為比賽前,需要急速減重,才會採取這樣大量排水的方式。

 

胸部變小

跳躍會帶給胸部的乳房懸韌帶一些負擔。

乳房懸韌帶的作用是支撐胸部,
過度延展或是斷了,都會造成胸部變小或是下垂。

所以請選擇可以支撐胸部的運動用胸罩,再開始運動。

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