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同樣是游泳減肥,為什麼有的人成功了,有人卻失敗了呢?

游泳減肥的效果與方法

游泳對身體的負擔較輕,再加上消耗的卡路里也多,是種成效很好的減肥方法

 

由於去健身房既不會受到天候因素的影響,也不需要在意紫外線,
因此開始用游泳來減肥的女性也增加不少。

 

游泳減肥的好處有:

・能消耗高卡路里
・對膝蓋與腰的負擔較小
・透過水壓能夠促進血液循環與代謝
・不同的泳姿能加強鍛鍊在意的部位

如上就有這幾種好處可供參考。

 

■建議游泳的頻率

透過游泳減肥的頻率以每週兩次以上是最佳的。

每周一次較難看得出效果。

也有每週四次能獲得更大幅瘦身成效的說法,但在時間、體力、精神上卻是較難達成的選項。

 

另有許多意見表示每周兩次以上比較容易持續、也比較能夠看到期待的效果。

因為容易持續的運動可以減低復胖的危險性,以長期性來看也可以說是良好的減肥方法。

 

■每次的游泳菜單

游泳減肥最理想的是一次進行30~60分鐘。
因為「運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪」,所以首先以運動20分鐘為目標努力。

在還未開始習慣之前以游泳15分鐘、休息5分鐘為一個循環重複幾次,
在途中可以切換為水中漫步,也是不錯的選擇。

 

■游泳前後的拉筋可以加速燃燒脂肪

為了防止受傷或事故發生,游泳前需要先做拉筋運動來暖身。
但事實上運動前的拉筋暖身,還有加速脂肪燃燒的效果。

 

別急著換方向拉筋,慢慢地將肌肉維持10秒的伸展才是最佳的方式。

 

運動後的收操也能促進脂肪燃燒,更能一同減輕疲憊感。
建議游泳等的有氧運動,可以搭配著拉筋運動一起做會有更好的功效。

 

■不同的泳姿能加強鍛鍊在意的部位

依不同的泳姿能鍛鍊不同的身體部位,因此對於在意的部位更有加強鍛鍊的效果。

 

自由式 鍛鍊核心肌群、腿部肌肉
蛙式 鍛鍊下半身肌肉
仰式 鍛鍊背部、腹部肌肉
蝶式 卡路里消耗最多,鍛鍊全身肌肉

 

在所有泳姿中,最容易持續進行達成減肥目的的就是自由式

 

蝶式雖然消耗卡路里最快,但也最容易感到疲憊,
所以不太適合當成以持續30分鐘以上為目標的游泳減肥方法。

 

■游泳減肥中的飲食

建議能以一天三餐、攝取高蛋白質的食材做為運動間的飲食。

 

由於游泳相當地消耗體力,所以食慾也會跟著增加。

然而減肥的基本食量是「攝取卡路里<消耗卡路里」

所以為了不過度飲食,控制一天所攝取的卡路里是必要的。

 

有持續游泳卻瘦不下來的原因,大多都是因為過度飲食

游泳所消耗卡路里的效果確實明顯,
但不小心吃了太多,反而不減反增。

參考METs來計算消耗的卡路里

METs是「Metabolic equivalents」的簡稱,
這是為了瞭解運動消耗了多少卡路里、不可或缺的計算方法。

以靜止時的1METs為主,和運動消耗的卡路里來進行比較。

 

計算方法如下

消耗的卡路里(kcal)=1.05×METs×時間×體重(kg)

 

各動作的參考METs如下。

泡澡 1.5
緩滿悠閒的拉筋 2.3
飛輪/運動腳踏車(30~50w) 3.5
步行(上班或上學) 4.0
水中散步(適當的出力與遠度) 4.5
慢跑 7.0
跑步(8.0km/1小時) 8.3
仰式 9.5
水中漫跑 9.8
自由式 10.0
蛙式 10.3
蝶式 13.8

 

激烈的運動相對的METs值也會比較高。

為了能與游泳比較,所以也將其他的運動放進上方的表格中。

讓人感到驚訝的是,輕鬆的自由式與水中慢跑的METs數值幾乎是相同的

即使是水中漫步對減肥也有效果

參考上述的METs值,
可以看出水中漫步或水中慢跑對卡路里的消耗也相當有效果。

 

水中漫步最主要是利用水中的浮力,來減輕對身體的負擔又能提升肌肉量。
對於游泳減肥的初學者,或剛開始想嘗試運動的人來說是頗受歡迎的方式。

但也有因為浮力的關係而對減肥或提升肌肉量不太有效果的說法。

 

◆適合水中漫步的對象

・剛學會游泳、還無法長泳
・腰部和膝蓋狀況不佳
・由於肥胖而難以持續其他運動
・年長者
・平時不太常運動
以上幾種狀況的人,都很推薦從水中漫步開始。

 

◆不適合水中漫步的對象

對於經常有在運動的人,
因為浮力感受到的壓力減輕,相較其他運動成效較小,所以獲得的鍛鍊也較少。

也有人表示水中漫步比較適合剛開始減肥或鍛鍊的初學者。

游泳瘦身的要點

游泳+飲食控制

許多有在游泳卻瘦不下來的人,
很有可能是不太控制飲食又或者是完全沒在節制食量。
瘦身運動是由「攝取卡路里<消耗卡路里」作為基本條件,進而讓體重往下掉。

雖然說游泳會消耗卡路里,但暴飲暴食反而會讓攝取的卡路里量多於消耗的部分。

 

飲食的時間點

雖然有許多下班後去游泳的人,但因為工作後去游泳,
晚餐時間也延後的關係,反而難以瘦下來的情況。

 

人的身體從晚上六點後開始容易囤積脂肪,
晚上十點到凌晨兩點是最容易脂肪囤積的高峰點

 

需要極力避免游泳後,在較晚的時間點享用晚餐。

太晚進食或吃點心並不僅容易變胖,對內臟也是一種負擔,
也有可能會造成慢性疲勞或擾亂自律神經。

 

低糖、高蛋白的飲食會提升肌肉量與代謝

食物的卡路里是由
蛋白質、脂質、糖類所組成的。
蛋白質在基礎代謝、肌肉成長與恢復、肌膚的新陳代謝中是不可或缺的。

在減肥中,或是想提高肌肉量最好的方式是選擇高蛋白、低卡路里的食物。

 

糖類的卡路里是最高的,需要特別注意。

糖類是身體或大腦在活動時的能量來源,但攝取過多反而會轉變成脂肪。

 

以提升基礎代謝為目標來鍛鍊肌肉和進行拉筋運動

有氧運動在進行20分鐘後會開始燃燒脂肪,但在運動前後做暖身拉筋,
有助於提早或延長脂肪燃燒時間的可能。
游泳前先暖身拉筋,能夠提高減肥的效率。

如果是使用健身房的泳池的話,游泳前先試著做一些肌肉鍛鍊也是一種幫助喔!

 

泳衣的選擇方法

是在健身房的泳池的話,可以穿著競速泳裝或合身的泳裝

在健身房游泳的人大部分都是穿著競速泳裝或合身泳裝,所以也不會讓人感到害羞。

也可以事前到泳池看看大家都穿著什麼樣的泳裝。

 

別忘了補充水分

因為水分是不可能從皮膚吸收補充,
所以進入泳池後也會有不注意就發生脫水的狀況

由於一直處在水當中,很難去注意到水分不足這件事情

但是游泳並不只消耗體力,也會消耗到水分。

也有游泳流的汗比陸上運動還要多1.5倍的說法!

 

別忘了要頻繁的多補充水分喔!

持續半年以上

大多數人表示游泳減肥要以持續半年為目標較佳。
不只是游泳,慢跑或運動腳踏車等有氧運動也需要持續維持才能達到瘦身效果喔!。

 

快速減重不但伴隨著較高的復胖風險,也容易伴隨著身體狀況不良的情況發生。

一起來建立長期性的減肥計畫吧!

 

以不勉強自己、持續進行為努力的方針

 

游泳消耗的卡路里較多,所以對減肥來說是相當推薦的有氧運動。

次數或時間增加的話,也比較容易瘦下來,但努力過頭也可能會變成燃燒殆盡的原因。

 

在泳池裡無論是游泳或是水中漫步,
維持每周兩次以上且持續半年以上為理想。

為了減重與維持最佳體重,需要好好的持續進行喔!

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