運動

對減下半身有著顯著的效果!平衡球減肥法!

用平衡球減肥真的有效嗎?

「平衡球」很適合平常少運動的人的減肥法,
但是,有很多人也不太清楚平衡球的效用。

另外,可能有些人會覺得,
只是坐在球上保持平衡不算是運動。

實際上,在平衡球上保持坐著的姿勢是很需要平衡力的。
可說是很適合鍛鍊體能的運動。

「平衡球減肥」是帶氧運動,
對燃燒脂肪也有顯著的效果。

這次便為大家介紹平衡球減肥效果一些簡單的運動方法吧。

平衡球的減肥效果

那麼,我們便來實際看看平衡球減肥的效果吧!

 

1.在家中便能做的帶氧運動

平衡球是坐在不安定的球上保持平衡的運動。

其實在保持平衡的期間,
需要使用到腹部的肌肉,也是「帶氧運動」。

「帶氧運動」對燃燒體內積聚的脂肪有著顯著的效果,
而平衡球在家中便能輕鬆做到

2.保持平衡時很容易練到肌肉

為了可以保持平衡,需要刺激到必要的肌肉,
除了可以鍛鍊到背肌和腹肌外,
還可以鍛鍊到屁股或是小腿等下半身的肌肉

如果做肌肉鍛鍊的話,有時候會只練到某一種肌肉,
但使用平衡球的話,便可以平均地鍛鍊到下半身肌肉了。

3.讓腰部變瘦

平衡球的基本動作,
便是使用身體內側的肌肉來「坐在球上保持平衡」,
那腹部附近的位置,當然便能自然收緊了。

儘管使用球形不同的部分,能刺激到的肌肉也不一樣,
但特別建議平衡球減肥給想鍛鍊「腹部」和「背肌」的人。

4.可以一邊做其他事一邊運動

平衡球最吸引人的地方,
便是可以一邊做其他事一邊做運動了。

「一邊看電視」「一邊按手機」「一邊看雜誌」等等,
坐在平衡球上時還可以一邊做自己喜歡的事,
那便不覺得自己在做運動了!

減肥的時間這麼空閑,你還在等什麼呢?

平衡球的基本使用方法

那麼,就算說想開始用「平衡球」減肥,
也不知道應該選擇怎麼樣的球和基本的使用方法吧?

★平衡球的選擇方法

一般來說,
平衡球有4個size,從45~75cm不等

大家可根據自己的身高和手的長度,來挑選適合自己的平衡球。

 

▼選擇平衡球的大小

平衡球的大小 身高 手臂的長度
45cm 150cm ~55cm
55cm 150~170cm 55~65cm
65cm 165~185cm 65~80cm
75cm 185cm以上 80cm以上

例如身高150~170cm的人,手臂長度大約55~65cm,
可使用直徑55cm的平衡球。

也有人手的長度和身高是不太合比例的,
那時候應該用身高來挑選。

 

★基本的使用方法

平衡球基本的使用方法是,

  1. 在平衡球中央伸展「背肌」坐著。
  2. 接著把「臉」朝正面,把「腿」開至肩闊的闊度。這時候雙手垂下至身體兩旁。
  3. 把「腳底」放在地上,令「膝蓋」屈膝成90度。
  4. 把「頭、肩、腰」伸直成一直線,一邊保持平衡。

這樣的坐法是平衡球的基本姿勢

不同部位的平衡球運動

在學會了平衡球的基本姿勢後,
大家便可因應自己的需求選擇適合自己的運動

 

1.矯正身軀的「平衡球彈跳」

坐上平衡球重覆彈跳,
可以調整自己的體型。

  1. 坐上平衡球保持平衡。
  2. 把「屁股」稍微和平衡球拉開距離,再開始彈跳。
  3. 一邊伸展「背肌」,在同樣的高度下重覆彈跳。只需20次左右便可以調整自己的體型。

2.調整盤骨的「雙手交叉旋轉」(ペルビックロール)

把盤骨調整到正確的位置,
有助血液循環,更可以加快新陳代謝。

雖然呼拉圈和瑜伽也可以調正盤骨,
但平衡球也可以做到。

  1. 坐上平衡球後盤起雙手。
  2. 把腳底放在地上,像是畫著小圈圈盤的移動盤骨。
  3. 一邊用「左右的盤骨」抓住平衡球,一邊把「肩膀」維持著同樣的高度,維持著同樣的姿勢來移動。

3.鍛鍊背部.腰的「後仰延伸運動」(ボールオンバックエクステンション)

這是鍛鍊背部和腰的運動。

  1. 首先,伏在球的中央。
  2. 把「手」放在頭或是臉的旁邊。
  3. 幻想著把背骨一根一根的活動著來把上半身提高。
  4. 把上半身全部提起後再回復原來的姿勢,重複10次。

4.鍛鍊大腿的「平衡球箭步蹲」

這是最適合拿來鍛鍊大腿的練習。

  1. 把「單邊的腿的腳背」放在平衡球上。
  2. 把「腿」拉開至比肩膀更闊的闊度向前拉開。那時候要意識著「背部」不要捲起來。
  3. 把「膝蓋」屈曲讓重心更接近地面。
  4. 一邊維持自然的呼吸,左右每邊做10次。

5.鍛鍊屁股的「平衡球擱柵撐」(ブリッジング)

這是推薦給想收緊屁股肌肉的人的運動。

  1. 平躺在地上,再把雙腿放在平衡球上。
  2. 把「屁股」垂直地從地上提高。
  3. 注意不要屈曲身體,或是從平衡球中掉下來,來進行練習。
  4. 維持著自然的呼吸,重複10次。

大家也一起開始平衡球減肥法吧!

「平衡球減肥法」是可以鍛鍊身體不同部分的運動。

根據在平衡球上的坐姿和支撐重力的方法,可以鍛鍊身體不同的肌肉,
推薦給想局部減肥,卻不太擅長運動的女生。

輕鬆便能在家裡減肥的平衡球,大家也一定要試試看喔!

RELATED POST