飲食

蕎麥麵的減肥效果真的很厲害嗎?營養成分及注意點

蕎麥麵的卡路里真的很低嗎?

蕎麥麵給人們低卡又健康的印象

所以應該有許多人認為:

・為了減肥所以午餐選擇蕎麥麵
・曾經因為想減肥而選擇蕎麥麵

那麼以吃蕎麥麵減肥,最終成功不成功的這兩種人的差異為何?

以及蕎麥麵是否真的適合減肥,讓我們看看以下的資料。

 

首先,我們來比較100公克主食分別的卡路里

 

蕎麥麵 132kcal
烏龍麵 105kcal
義大利麵 247kcal
米飯 168kcal
吐司 264kcal
法國麵包 279kcal
貝果 275kcal

※引用自日本文部科學省「食品成分資料庫」

 

跟麵包相比之下蕎麥麵的卡路里的確比較低,但再跟烏龍麵相比之後,
蕎麥麵的卡路里似乎比烏龍麵來的高,這讓我們對蕎麥麵的低卡印象有所改觀。

 

我們再來比較各種麵食一餐分的卡路里

竹簍蕎麥麵 275kcal
蕎麥湯麵 304kcal
天婦羅蕎麥麵 420kcal
烏龍湯麵 320kcal
豆皮烏龍麵 453kcal
天婦羅烏龍麵 435kcal
肉醬義大利麵 614kcal
和風蕈菇義大利麵 440kcal
奶油培根義大利麵 779kcal

引用自「calorieーSlim」

 

由此可知比起烏龍麵,蕎麥麵的熱量相對較少;再和義大利麵相比下,
蕎麥麵可以幫助減少攝取相當多的卡路里。

 

插個題外話,在這邊可以發現一件事,義大利麵的卡路里十分驚人

即使麵本身的卡路里沒有很高,但調味料卻會讓料理整體的卡路里提高許多。

 

紅醬和白醬的卡路里很高,而使用和風醬的話就能夠控制住卡路里。

和風義大利麵會使用的調味料有醬油、柴魚醬油⋯等

我們找了不同調味料其各100克的卡路里

醬油 71kcal
柴魚醬油 44kcal
白醬 433kcal
帕瑪乾酪 475kcal
紅醬 101kcal
胡椒 371kcal

※引用自日本文部科學省「食品成分資料庫」

 

實際上在料理時各種調味料的使用量會有所不同,但為了方便我們用100公克的量來做比較。

比較後可以知道和風調味料的卡路里之低,而令人驚訝的是

柴魚醬油和白醬的卡路里竟然相差了十倍之多!

 

另外意外的發現胡椒的卡路里也相當的高。

胡椒一小茶匙8kcal,而醬油一小茶匙2kcal 。

 

在調味料理時多留意調味料的使用,這點將成為低卡料理的關鍵 。

烏龍麵和蕎麥麵,哪個適合減肥?

筆者認為烏龍麵和蕎麥麵在卡路里上沒有差別。

竹簍蕎麥麵 275kcal
蕎麥湯麵 304kcal
天婦羅蕎麥麵 420kcal
烏龍湯麵 320kcal
天婦羅烏龍麵 435kcal

在減肥時卡路里的計算可是非常重要,但為什麼是蕎麥麵呢?

蕎麥麵會被認為適合減肥一定有它的道理在。

其中備受矚目的原因是蕎麥麵含有的營養素

蕎麥麵所含有的營養素有:

蛋白質、維他命A、維他命B群、礦物質、蘆丁、泛酸、膳食纖維、兒茶素⋯等

除了減肥以外,這些成分在健康促進、消除疲勞、消解宿醉上也有很好的效果。

 

◆蕎麥麵的低GI值◆

蕎麥麵是能夠減緩餐後血糖上升的低GI值食品

相信大家都聽過這「先吃青菜不易胖」的飲食方法。

這是為了要避免血糖突然上升,而從血糖不易上升的青菜開始吃。。

 

醣類在供給大腦和身體的能量的過程中,會把沒有被使用的醣轉化成脂肪

血糖一旦上升後,身體為了恢復回正常值會分泌胰島素。

而胰島素會把血糖轉換成為脂肪來降低血糖值。

 

激烈上升的血糖值使得胰島素的分泌旺盛,因此轉換成脂肪的速度也就更快了。

另外血糖的急劇下降也會帶來空腹感

在減肥時除了計算卡路里,GI值也和其息息相關。選擇食物時卡路里計算和GI 值都是值得注意的重點。

 

◆蘆丁能夠預防文明病◆

蕎麥麵含有的蘆丁也備受矚目。。

蘆丁是維他命P的一種,它可以協助維持維他命C的抗氧化效果,預防文明病(抗發炎、血液循環改善、心臟病、高血壓、動脈硬化、腦血管疾病⋯等)上有很高的評價。

蘆丁也能為去除活性氧(被視為肥胖原因之一的元兇)派上用場

 

◆豐富的膳食纖維使你一身輕◆

蕎麥麵在主食中膳食纖維含量名列前茅,還能有效改善排便並整腸

據說腸道環境如果不佳會使代謝不良進而容易發胖。因此在減肥時我們應當積極攝取膳食纖維,避免讓新陳代謝下降。

 

◆維他命B使新陳代謝UP◆

蕎麥麵也含有維他命B,在促進新陳代謝和燃燒脂肪有很好的表現

維他命B也能幫助體內酵素運作,讓醣和脂肪轉換成能量的過程更為順暢。

燃燒脂肪時帶來的能量也能夠幫助你消除疲勞。

 

◆消除水腫◆

蕎麥麵含有消除水腫的鉀元素,而這種元素能夠把多餘的水分代謝掉

水腫嚴重時,大腿和屁股上會長出腫大的脂肪,這就是橘皮組織產生的原因

如果脂肪裡有多餘的老廢物或水分就會引發橘皮組織,在落到這個地步之前趕快消除水腫吧!

減肥時該怎麼吃蕎麥麵?

■把一天的其中一餐換成蕎麥麵吧■

筆者建議大家午餐吃蕎麥麵

改吃蕎麥麵可以享用低卡且低糖無負擔的午餐

 

經常在外吃的外食族容易選擇高卡路里的餐點。

高卡路里高糖高脂肪的代表—速食
受女性愛戴的義大利麵
受男性歡迎的丼飯

這些碳水化合物常會添加不少的調味料,是高卡路里的食物之一。

 

■溫蕎麥麵、冷蕎麥麵的好處■

慢慢地享用溫蕎麥麵能夠使血糖上升緩和
另外也有溫暖內臟、促進代謝⋯等對減肥有益的效果。

另一方面,冷蕎麥麵因為是冷食的關係,一種名為「抗性澱粉」
夠抑制糖分吸收的成分會增加。

因此、溫蕎麥麵和冷蕎麥麵各有它們不同的好處

 

■要注意配料■

有人說添加配料比較不容易肚子餓,因此可以少吃一點零食

但,減肥的原則為
減少卡路里
減少糖分
這兩點。

 

可以說最好還是要避開油炸物的配料。

天婦羅炸蝦 1條約27.5g 53kcal
天婦羅魷魚 1條約59.4g 104kcal
天婦羅竹輪 1串約37.4g 77kcal

※引用自calorieーSlim」

 

而這裡有推薦的減肥菜單

竹簍蕎麥麵 1人份約306g 275kcal
蕎麥湯麵 一碗分約375g 304kcal
什錦蕎麥麵 一碗分約433g 355kcal
野菜蕎麥麵 一碗分約387g 329kcal
月見蕎麥麵 一碗分約434g 378kcal
山藥泥蕎麥麵 一碗分約435g 378kcal

引用自「calorieーSlim」

隨著不同的配料也會有不同令人期待的減肥效果。

 

■推薦的配料■

蔥:蔥含有的果聚醣有燃燒脂肪的效果。

海苔:海苔不但富含水溶性膳食纖維,能夠給予飽足感又能減緩脂肪和糖分的吸收,
同時還可以促進排便。另外維他命B的燃脂效果、EPA給予的滿足感也備受矚

也有很多人減肥時零嘴改吃海苔,它能夠帶來飽足感和擁有豐富的營養,同時又低卡無負擔。因此受到了許多人的喜愛。

山藥泥:含有膳食纖維、黏蛋白、辣椒素⋯等。

黏蛋白可以抑制糖分的吸收,辣椒素則可以改善新陳代謝。

 

在挑選配料的時後還是選低卡路里、高營養的東西最好呢

 

蕎麥麵減肥失敗與成功的差別

即使午餐改吃蕎麥麵,也有減肥成功和沒有改變,甚至反而增胖的人。

這當中的差別為何

主要的理由為以下

 

【從減肥成功人士身上可以看到的事】

開始改吃蕎麥麵的同時也少吃一點零食
開始蕎麥麵減肥後也開始了走路或跑步等運動
晚餐只吃剛好的份量

有了這些的意見。

可以感受到他們減肥時不過度相信蕎麥麵的效果,並一邊著手調整整體的卡路里

 

【沒有改變、反而增胖的人身上】

吃了大碗的蕎麥麵
配料選了炸物或是增加配料的量
因為只吃蕎麥麵肚子餓而吃零嘴
晚餐多吃了些。

即使減肥時很推薦大家吃蕎麥麵,但從結果來看,一天攝取的總卡路里增加了反而沒有意義,最終減肥不成反增胖。

 

減肥的基本原則是「攝取卡路里量<消耗卡路里量」。

在利用蕎麥麵減肥和提高脂肪燃燒的同時,把重點放在一天卡路里的攝取量才是最重要的。

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