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【減肥中的停滯期】行動力UP的方法

經常在體重減輕5%後進入停滯期?

在減肥的時候,
一剛開始體重明明輕鬆地下降了,但在過程中突然開始不再下降。
面對停滯期的來臨,有以下狀況的減肥者想必很多吧?

動力下降了…。
有過類似的經驗
或是現正處於這個階段

明明輕鬆地開始瘦下來了,停滯期卻突然到來。

而且常有人說減肥停滯期會持續兩周到一個月,
或說如果不拿出對策就無法繼續瘦下去。

這個停滯期一但久了,減肥者的心情也會變得很憂鬱。

 

這次我們要來揭曉停滯期的背後秘密,以及讓你動力UP的方法!

首先要弄清楚,甚麼是減肥的停滯期

不了解其中的原因會讓人心煩氣躁吧。

首先我們來看看減肥的停滯期這位敵人的真面目。

 

在減肥上的停滯期,又被稱為

『身體的防衛反應』。

 

我們的體重和攝取的卡路里一旦突然激減,身體會判定現在陷於飢餓狀態,
並認為生命有危險。

於是就會想要儲備能量在身體裡面,
並使儲存下來的能量變得不容易消耗掉。

 

結果就是身體就會變成容易胖而不容易瘦的體質

這個現象有個專有名詞,被稱為『體內平衡機制』。

飢餓狀態所造成的影響

一旦進入飢餓狀態,在減肥上將產生各種如下所述惱人的問題。

  • 容易變胖
  • 不易變瘦
  • 食慾增加

然而在生活層面上也有「集中力、肝機能的下降」「肌肉分解」等的問題。

的確,常聽到減肥時腦袋都會變得恍恍惚惚,
筆者自己也有這樣的經驗。

另外,也有其他像是
「皮膚乾燥」「指甲髮質粗糙」「慢性疲勞」「便秘」「變得想睡覺」等的問題。

攝取卡路里和體內平衡機制的關係

雖然因年齡和性別不同消耗熱量也會有所不同,但
人光是日常活動就會消耗卡路里。

所以如果突然不攝取卡路里的話,在生活上也會招來很多麻煩。

 

無法攝取平常的生活所需要的卡路里的話,
做為一種防衛反應的體內平衡機制將會開始作用。

 

復胖和體內平衡機制也有很大的關聯性。

有「結束減肥後光是回到平常的飲食就又會變胖」這樣經驗的人,
恐怕其實是身體正處於飢餓狀態

 

即使我們一直都是用那套飲食習慣吃過來的,
但身體處於基礎代謝低落的飢餓狀態時,身體對養分的吸收以及儲蓄都有別於以往的。

為了不容易復胖,需要
避免過度的飲食限制。

 

身體一直處於空腹也不是件好事,
在飲食限制時不只該注意減少卡路里,也要留意進行的次數才能有效減肥。

據說慢慢地減少整體卡路里,少量多餐避免空腹可以使身體
不容易進入飢餓狀態。

減肥餐的注意事項

極端的減重法反而會讓讓身體成為易胖體質,
很不適合減肥

 

減少比平常的飲食量的10%左右就很好了,
慢慢地減肥下去吧!

 

為了讓身體不易進入飢餓狀態,有像
『保持八分飽的意識』或『增加用餐次數』
等的妙招。

突然進行飲食限制不只對身體上造成負擔,內心也會反彈,
進而成為暴食的原因。

不讓壓力累積才是減肥的重要捷徑。

平常用餐時,在「還想再多吃一點」的時候忍住,讓肚子八分飽就好,
可以避免”吃太多“和”進入飢餓狀態“這兩大禁忌。

這麼一來就不需要太嚴苛的減肥菜單、不會有強人所難的減肥,也不會為平常的生活帶來太大的負擔。

 

推薦大家計算整體卡路里,
同時把一天三餐的量調整為五餐或八餐左右。

空腹時間一長,基礎代謝就會下降。

即使總卡路里減少了,
利用少量多餐的方法也能防止空腹。

減肥時也該注意醣類

身體的能量源自於攝取的醣類,
而沒有被使用的醣類將會不斷地被儲存為脂肪。

身體是這樣運作的:
血糖值上升→胰島素分泌→血糖值降回正常

身體在降低血糖值時,
那些沒有變成能量的醣類將會被合成為脂肪。

 

雖然說是要避免醣類的攝取,但主要還是要避免突然的大量攝取這件事。

讓血糖值上升減緩=讓胰島素分泌減緩=脂肪合成將減緩。

 

大家聽到『醣類』常會聯想到糖果餅乾,
其實「碳水化合物」是由「醣類」和「膳食纖維」組成,再減糖的中佔了很重要的角色。

碳水化合物指的是「米飯」「麵包」「烏龍麵」「義大利麵」等的主食。

 

禁碳水化合物減肥其實就是進行醣類限制

減肥時也別忘了攝取膳食纖維

飲食限制時容易陷入便秘的困擾。

為了減醣、減卡路里不吃米飯或麵包等的碳水化合物,容易造成
膳食纖維不足。

一旦便秘更會有身體變差」「皮膚變粗糙」等問題,
而且減肥的效果也會變得不易彰顯。

也可以說是造成減肥停滯期的一個主因。

 

為了讓排便順暢,攝取
「優格」「海藻」「香菇」,以及好好補充水分都很重要。

也有嚴重一點的人會「求助於中醫」。

面臨減肥停滯期時不要著急,要繼續堅持有氧運動

步行和慢跑等的有氧運動都非常適合提高代謝能力,
但它有一個缺點

 

身體會習慣高度耗氧,消耗的卡路里變少,
轉變成低能量即可驅動的身體。

 

而這樣的身體是否也是脫離停滯期的一大考驗吧。

剛開始慢跑時雖然會費很大的精力,
但隨著次數的增加會變得不容易喘也不太會累。

 

在減肥停滯期時,為了催促有氧運動所能消耗的卡路里,
需要增加運動的時間及距離。

但是,一習慣固定時間、距離後又要再往上增加可以說是難上加難。

隨著體重減少變的不明顯而焦慮,
運動距離增加後更是感到挫折…。

 

面對有氧運動造成的停滯期,不要著急,持續下去才是良策。

不要硬增加運動距離,持續下去才是最重要的。

一般來說停滯期會持續兩個禮拜到一個月,
再撐過這段期間之前大家不要逞強,並耐心地持續下去吧!。

也推薦在減肥停滯期時做重量訓練

在減肥停滯期時可以做的,大家都推薦重量訓練

 

說到減肥,大家常常只朝飲食限制和像是慢跑的有氧運動著手,
但其實重量訓練也有助於提升基礎代謝。

 

為了讓肌肉有效率地成長並回復,
在用餐時也別忘記多增加些蛋白質喔。

最近市面也有販售很多減肥用蛋白,
試試利用這些來達到目的也是個不錯的方法呢。

 

重量訓練的隔天或,接下來的兩天,為了讓
筋肉回復而休息個一兩天也是件好事。

如果每天都進行重訓反而會有反效果,
休息靜養是讓筋肉更有效率地增加所不可缺少的事情。

放鬆日:停滯期時也能偶爾放鬆享用自己喜歡的東西

為減肥停滯期提供良好對策的
『放鬆日』最近也備受關注。

 

為了解除減肥時的停滯期─飢餓狀態,我們要規定
一周停止減肥菜單一次並讓自己大吃大喝的一天。

在放鬆日時還是吃像是有「醣類」「脂質」「蛋白質」的食物比較好。

 

這時大家盡量吃壽司、牛排、披薩、拉麵…等吧。

但還是有要避免的地雷蛋糕吃到飽等的甜食類。

 

為了解除飢餓狀態,攝取「醣類」「脂質」「蛋白質」將會是一大關鍵,
我們可以得知甜點將無法為我們的減肥幫上忙,而快速地大量攝取醣類反會讓胰島素的分泌更旺盛。

 

不過根據不同的人,對輕鬆日也有
「沒有效果」「反而變胖了」等的意見…。

不要太相信這個主張,首先先嘗試看看效果如何也不錯吧。

利用獨一無二的方法來保持停滯期間的減肥動力

即使小心地讓自己不掉進飢餓狀態,
還是會進入停滯期。

筆者Pick Up了一些在停滯期間保持減肥動力的方法。

在社群網站宣誓

是一個藉由向身邊的人宣誓,逼自己進入沒有後路的方法。
同時也能得到身邊朋友的加油聲和回饋。

在社群網站報告進度

藉由上傳照片或紀錄些具體的數字,自己也能夠檢視身體變化差異,在之中得到樂趣。身邊的人對於自己的變化所產生的驚訝表情也能夠幫助你提高動力。

買下目標尺寸的衣服

索性買下高價的衣服,減肥效果似乎也會倍增呢。

設立一些小目標來享受成就感

給自己些每周要完成的小目標,而不是只朝著最終的大目標。
達成後的成就感能使你心情高昂,幫助保持你的動力。

計劃造訪像是去海邊、夢幻泳池等必須要瘦下來的地方

也很推薦給自己製造有一點被迫要瘦下的恐怖感。
「一想到「這種小腹要怎麼穿泳衣啦!」也能夠為訓練注入力量。

也有女性認為戀愛最重要(很可惜的,對於男性好像無法把戀愛跟減肥綁在一起)

常聽到女生一戀愛就會變漂亮。
其中似乎減肥也發揮了絕大的威力。

試試看輕鬆日,滿足你的肚子和心靈

不斷的忍耐會讓壓力增加,。
一周一次喘一口氣,輕鬆日也有制止暴食的效果。

各位找到自己中意的方法了嗎?

好好地掌握自己的心情,一起減肥成功吧!

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